środa, 14 marca 2018

Nasiona i ziarna w odżywianiu. Właściwości oraz wartości odżywcze


Zdrowa i wartościowa dieta to taka w której spożywamy nie tylko owoce, warzywa, ciemne pieczywo, ograniczamy cukier i tłuste jedzenie. Warto również włączyć do diety inne produkty pełne witamin, takie jak nasiona i ziarna. Jakie nasiona są najlepsze i które warto spożywać w codziennej diecie? Dzisiaj mam dla Was post właśnie o tym. Czytajcie dalej. 


Nasiona i ziarna są źródłem błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Do diety warto włączyć m.in siemię lniane, które bogate jest w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, który pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu, lignany zmniejszające ryzyko zachorowania na raka oraz przeciwutleniacze znane ze swoich właściwości powstrzymujących szkodliwe działanie wolnych rodników i wzmacniające układ odpornościowy. Regularne jedzenie nasion lnu pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha zapobiegając bardzo niebezpiecznej otyłości brzusznej. Zmniejsza się dzięki temu ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów, udaru mózgu i cukrzycy. Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga zapobiegać zaparciom. W sklepach nasiona lnu występują jako niełuskane ziarenka lub w postaci już zmielonej. Należy pamiętać, że w tej ostatniej formie są najczęściej pozbawione kwasów tłuszczowych, czyli odolejone. Znacznie zdrowiej jest samodzielnie mielić nasiona lnu w młynku do kawy. 



Pestki słonecznika, te maleńkie i niepozorne nasiona są doskonałym źródłem białka, żelaza, kwasu foliowego, cynku, błonnika, a także jednym z najlepszych źródeł witaminy E. To ona, jako silny przeciwutleniacz, spowalnia starzenie organizmu, wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega chorobom układu krążenia. Pestki słonecznika mają cztery razy więcej przeciwutleniaczy niż jagody i orzechy. Dzięki tym związkom wzmacniają układ odpornościowy, obniżają ciśnienie krwi i poziom tzw. złego cholesterolu. Są także dobrym źródłem magnezu, który wzmacnia mięśnie i pomaga regulować stan nerwów, wzmacniającego układ odpornościowy selenu oraz kwasu foliowego, istotnego nie tylko dla kobiet w ciąży, ale również dla wszystkich, którym zależy na prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Można je dodawać do sałatek, domowego muesli, do deserów i jogurtów, a podczas pieczenia także do chleba, ciast i babeczek. 



Pestki dyni stosowane są w medycynie ludowej wielu krajów, m.in. w Indiach i Meksyku. Szczególnie cenione są w świeżej formie stosowane m.in. przeciwko pasożytom przewodu pokarmowego. Pestki dyni warto na stałe włączyć do swojej diety, ponieważ są źródłem łatwo przyswajanego białka, zawierają zestaw niezbędnych minerałów, m.in. wapń, cynk, żelazo, potas i magnez. Są także bogate w fitosterole, związki, które zmniejszają ryzyko wystąpienia raka prostaty i chorób serca, a ich spożycie szczególnie polecane jest osobom zagrożonym miażdżycą i wysokim cholesterolem, konkretnie tak zwanej złej jego frakcji. Choć pestki dyni dostępne są przez cały rok, szczególnie warto spożywać je jesienią, kiedy dojrzewają owoce dyni. Pestki dyni można również dodawać do sałatek, zup, deserów, wypieków lub po prostu zjadając same jako doskonałą przekąskę.



Nasiona chia to kolejne z tych, które warto spożywać. Rosną one w Meksyku i Ameryce Południowej rośliny o nazwie salvia hispanica. Mieszkańcy tamtych terenów traktowali je jako podstawę swojej diety. Wystarczyło, że zjedli jedną łyżeczkę nasion Chia, by byli w stanie maszerować przez całą dobę. Nasiona Chia dostarczają nie tylko potężnej dawki energii, ale także kwasów tłuszczowych omega-3, węglowodanów, białka, błonnika, przeciwutleniaczy, magnezu, wapnia i żelaza. Mają łagodny, orzechowy smak, a na szczególną uwagę zasługują m.in. wśród osób chcących schudnąć. Zawarte w nich duże ilości błonnika pęcznieją w żołądku spowalniając rozkład węglowodanów i zapobiegają nagłemu skokowi glukozy we krwi. Dzięki temu dają uczucie sytości i eliminują napady głodu. Można jeść je dodając do płatków owsianych, muesli, szejków i koktajli mlecznych, jogurtów, sałatek, ryżu.


Sezam często kojarzący się  ze słodkimi sezamkami lub posypką na bułce do hamburgerów to popularny dodatek do wielu dań kuchni azjatyckiej. Ma lekko orzechowy smak, który ze względu na jego właściwości zdrowotne, warto jak najczęściej wykorzystywać także w naszych szerokościach geograficznych. Na przykład do przygotowania pasty sezamowej zwanej tahini, którą z powodzeniem można zastąpić masło. Nasiona sezamu są dobrym źródłem energii. Zawierają wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk, witaminy z grupy B i błonnik. Ze względu na zawarte w nim przeciwutleniacze te małe ziarenka pomagają w zapobieganiu stanom zapalnym organizmu, wpływają na lepsze funkcjonowanie mózgu, opóźniają starzenie, obniżają ciśnienie i poziom złego cholesterolu. 


Ja w ostatnim czasie wprowadziłam ziarna słonecznika oraz dyni do diety dzięki czemu dostarczę swojemu organizmowi trochę więcej witamin i mam nadzieję, że poprawi się stan moich włosów oraz paznokci, ale nie tylko. Najczęściej zajadam je tak po prostu jako przekąskę i w taki sposób najbardziej mi smakują. 

A czy Wy spożywacie nasiona i ziarna? Czy w waszej diecie są one na codzień? 

19 komentarzy:

  1. Świetny wpis :-) Ja bardzo często jadam ziarna słonecznika, sezam oraz mak. Dodaję je do owsianki albo twarożku z miodem :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ostatnio z polecenia siostry zaczelam jesc ziarna slonecznika oraz dyni.

      Usuń
  2. Uwielbiam wszelkie ziarna i ziarenka, często posypuje nimi kanapeczki, a z nasion chia lubię robić pudding <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To bardzo dobrze, ze jesz ziarna. To bogactwo witamin w takich malutkich ziarenkach.

      Usuń
  3. Nie ma dnia, abym nie zajadała się takimi dobrociami :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Interesting! THANKS FOR SHARING.
    So lovely post darling, like it!

    Visit my blog, Malefica

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetne kompendium wiedzy w pigułce :) Lubię twoje wpisy z tej serii i z przyjemnością polecam je innym :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo ciesze sie, ze takie posty podobaja sie.

      Usuń
  6. Bardzo przydatny i ciekawy post. Uwielbiam wszelkie ziarenka, moje jelita za to dostają wariacji ;))

    OdpowiedzUsuń
  7. Pestki dyni są super, ale szkoda, ze mają tyle kcal xD

    OdpowiedzUsuń
  8. Uwielbiam wszelkiego rodzaju nasiona i pestki, na co dzień piekę z nich chleb, albo dodaję do musli razem z otrębami i wiórkami kokosowymi :)

    OdpowiedzUsuń
  9. pestki dyni chyba lubię najbardziej ze wszystkich nasion strączkowych:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Uwielbiam nasiona chia, mniam :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Uwielbiam wszelkie nasionka :) Najczęściej ostatnio chrupie ziarna słonecznika :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja czasem podjadam słonecznik i dynię :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za odwiedziny na moim blogu oraz za każdy komentarz :)

Polecany post

Owoce lata - wlasciwosci i wartosci odzywcze

Jednym z owocow, ktore kojarza sie z latem sa truskawki i jagody, ale nie tylko. Oprocz truskawek oraz jagod w sklepach czy na straganach ...